Sağlıklı Beslenmenin 5 Anahtarı
Sağlıklı beslenme, hem vücudun düzgün çalışması hem de kısa ve uzun vadede rahatsızlıkların ve hastalıkların önlenmesi için edinebileceğimiz en iyi alışkanlıklardan biridir. Doğru işleyiş içinde, doğru beslenmeyle de yakından ilgili olan bilişsel işlevi unutamayız.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve formları hakkında mevcut bibliyografya sonsuzdur. Bu nedenle, bu makale zorunlu kılavuzların bir derlemesi olmayıp, daha çok yediğimiz gıdanın kalitesini ve dolayısıyla sağlığımızı iyileştirmemiz için bize rehberlik edebilecek bir kılavuz olmayı amaçlamaktadır.
Sağlıklı veya sağlıklı beslenmek ne anlama geliyor?
Sağlıklı bir diyetin sonucu mutlaka kilo kaybı değildir. Sağlıklı beslenme, gıda ile nitelik ve nicelik açısından yeterli bir ilişkiye sahip olmakla ilişkili çok daha küresel bir kavramdır : Açlık ve tokluk sinyallerini aşırı yemeden, kalori dolu ve kalitesiz ve çeşitliliği düşük gıdaları kötüye kullanmadan anlamak. aynı zamanda kalorilere ve ölçeğe takıntılı olmadan, sadece “sağlıklı” yiyecekler yeme saplantısı olmadan, suçluluk duymadan ve pişmanlık duymadan.
Ne yediğiniz ile ilgili olarak fiziksel ve duygusal olarak iyi hissetmek ve günlük aktiviteler için gerekli ihtiyaçların (enerji düzeyinde) karşılandığını hissetmek anlamına gelir. Sağlıklı bir beslenme planının uzun vadede takip edilmesi kolay olmalı, büyük kısıtlamalardan kaçınılmalı ve çeşitli bir diyet tercih edilmelidir.
Bundan yola çıkarak sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilecek 5 anahtardan oluşan bir derleme yapacağız.
1. Günde üç ila beş kez yiyin ve kahvaltıyı atlamayın
“ Kral gibi kahvaltı yap, prens gibi öğle yemeği, fakir gibi akşam yemeği ye ” sözünü hiç duydunuz mu? Bunun nedeni, kahvaltının günün geri kalanında ne yiyeceğimizin temelini oluşturmasıdır. Gün için önerilen kalori miktarının %25’ine konsantre olmalısınız. Ayrıca iyi bir bardak su içmenin vücut için çok faydalı olduğu görülüyor.
Kahvaltıya meyve (lif), sağlıklı yağlar ve protein eklemeye çalışın . Bu yiyecekler size güne başlamak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verir ve gece boyunca aç kalmanın iyi bir yoludur.
2. Sağlıklı yağlara önem verin
Sağlıklı yağları, çoğu ultra işlenmiş gıdada bulunan “trans” veya doymuş yağlardan ayırt etmeyi öğrenin. Ayçiçek yağı veya hurma yağı gibi rafine bitkisel yağlardan kaçının .
Her zaman EVOO’ya (sızma zeytinyağı) bahis yapın, buna “sıvı altın” demeleri tesadüf değildir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, onu en sağlıklı yağ olarak görüyor!
Sağlıklı yağlar arasında EVOO, zeytin, avokado, yağlı balık, fındık ve tohumlar, yer fıstığı ve soya fasulyesi bulunur.
3. Bakliyat, sebze ve meyve tüketimini artırın
Baklagiller çok doyurucu ve besleyici yiyeceklerdir. Sindirim sağlığına özen gösteren ve kan şekeri ve insülin seviyelerini stabilize eden düşük glisemik indekse sahip yüksek lif ve çinko içeriği içerirler.
Sebzeler, kalori eklemeden büyük miktarda besin sağlar. Meyveler gibi sebzeler de vücudun hidrasyonunu destekler. Tüm özelliklerinden yararlanmanın en iyi yolu onları çiğ veya buharda yemektir, ancak ızgarada pişirmeyi de tercih edebilirsiniz.
Meyve çok miktarda mineral ve vitamin içerir, harika bir antioksidan kaynağıdır, sıvı tutulmasını önlemeye ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye yardımcı olurlar. Meyve suyu yerine çiğ tüketmenin her zaman daha iyi olduğunu unutmayın.
4. Menünüzü planlayın, kendi yemeğinizi satın alın ve pişirin
” Alışverişe aç gitmeyin ” sözünü mutlaka duymuşsunuzdur . Bunun nedeni , aç karnına alışveriş yaptığımızda, vücudumuza kalori ve doymuş yağdan biraz daha fazlasını sağlayabilen yüksek glisemik indeksli yiyecekleri seçme eğiliminde olmamızdır.
Uygun fiyatlı bir haftalık menü tasarlamak, alışveriş listenizi planlamanıza yardımcı olabilir ; bir planı takip ederek onu doğru yapmak doğaçlama yapmaktan daha kolaydır. Ayrıca, gün içinde yemek hazırlamak için zaman ayırarak bir “mutfak planı” yapmanıza da olanak tanır.
5. Dikkatli yiyin
Bilinçli yemek için vücudunuzun ve sizin takdir edeceğiniz küçük davranışlarda bulunabilirsiniz:
- Yemeğin tadını çıkararak ve tüm nüanslarını takdir ederek yavaş yiyin ve çiğneyin. Tüm duyularınızı yediğiniz şeye koyun
- Niyetle yiyin.
- Can sıkıntısı, endişe veya olumsuz duygusal durumlarla karıştırmamak için bedeni dinlemeyi ve gerçek açlık ve tokluk sinyallerini ayırt etmeyi öğrenin .
- Yavaş yiyin. Yemek için sadece ona odaklanabileceğiniz bir zaman ayırın.
- Televizyon seyrederken, cep telefonu kullanırken yemek yemeyin, ayakta yemek yemeyin.
- Tokluk belirtilerini fark etmek için ısırıklar arasında biraz zaman bırakın.
Ekstra: Sağlıklı beslenmek için yemeklerinizi Harvard sağlıklı tabağına göre düzenleyin
Harvard Sağlıklı Tabak, besin piramidini sonsuza dek ortadan kaldırmayı amaçlayan bir öneridir. Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan beslenme uzmanları tarafından oluşturuldu ve ultra işlenmiş gıdalar içermeyen gerçek gıdaların en büyük savunucusu olan Carlos Ríos gibi ünlü beslenme uzmanları tarafından onaylandı .
Her öğünün tabağının şu şekilde bölünmesini önermektedir: tabağın yarısı sebze olmalıdır; diğer yarısı (en yüksekten en düşüğe) proteinden zengin besinlerden, karbonhidrattan zengin besinlerden ve sağlıklı yağlardan zengin besinlerden oluşmalıdır.
Ayrıca bir dizi genel yönerge içerir:
- Ağırlık meyve ve sebzelerdedir (tabağın %50’si).
- Referans içecek su olmalıdır.
- Karbonhidratlar önemini kaybeder ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Malzemeler bütün olmalıdır.
- Süt tüketimini günde 1-2 porsiyon ile sınırlayın.
- Protein kaynakları değiştirilir: balık, kümes hayvanları, baklagiller ve kuruyemişlere öncelik verilir ve kırmızı et çıkarılır.
- Yağlara evet ama sağlıklı olanlara evet deyin.
Bu anahtarların her birini ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın. Bu yönde atacağınız herhangi bir adım, vücudunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak, enerji seviyenizi iyileştirecek ve işlenmiş gıdaları veya az besin içeren gıdaları yedikten sonra kalan ağırlık ve rahatsızlık hissini ortadan kaldıracaktır.