Uyku Ve Kaygı: İyi Uyumak Için 9 öneri
Uyku ve kaygı yaşam kalitemizi etkiler. Anksiyete sorunu yaşayanların birçoğu da uyku sorunu yaşıyor. Bu ciddi bir sorundur çünkü iyi uyumamak beden ve zihin üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Uyku eksikliği, sinirlilik, yorgunluk, duygusal değişkenlik, uyuşukluk, ruh hali değişimleri vb.
Anksiyetenin huzursuzluk ve fizyolojik aktivasyon özelliği, kişinin uykuya dalmasını zorlaştırır. Uyumamak, kişinin uykuya dalmama konusundaki endişesini artırabilir. Böylece uyku ve kaygı birbirini etkiler: kaygı uykuyu engeller ve uyumamak daha fazla kaygı yaratır. Bu durumlarda ne yapılabilir? analiz edelim.
Ardından, endişe duyduğunuzda geceleri uyuyabilmeniz için 9 öneri sunacağız.
1. Bir rutin oluşturun
Bir rutine sahip olmak beyninizin yatmaya hazırlanmasına yardımcı olur. Bu nedenle, sakinleşmenize yardımcı olan ve sizi dinlenmeye hazırlayan bir rutin oluşturmaya çalışın: Uyumak ve uyanmak için bir zaman belirleyin.
Her zaman vücudunuza uyuyacağınızı söyleyen aynı aktiviteleri yapın: dişlerinizi fırçalayın, cep telefonunuzu kapatın, kısa bir hikaye okuyun, vb. Bu aktiviteler uykunuzu düzenlemenize yardımcı olur.
2. Nefes egzersizleri yapın
Yatmadan önce odanızdaki ışığı kapatın ve sırtınız dik, bir sandalyeye veya yatağınıza rahatça oturun. Gözlerinizi kapatın ve bir elinizi küçük parmağınız göbeğinizin hemen üzerinde olacak şekilde karnınızın üzerine koyun. Karın her inhalasyonda yükselmeli ve her ekshalasyonda alçalmalıdır.
4 saniye boyunca burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın, havayı 7 saniye tutun ve yaklaşık 8 saniye boyunca burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça nefes verin. İsterseniz, her nefes verdiğinizde “sakin” veya “sessiz” kelimesini zihinsel olarak yavaşça tekrarlayabilirsiniz.
3. Sık egzersiz yapmaya çalışın
Fiziksel egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Aslında fiziksel aktivitenin anksiyete belirtilerini azaltabileceğini biliyoruz (Mochcovitch ve ark ., 2016; Anderson ve Shivakumar, 2013). Bu nedenle, gün içinde fiziksel egzersiz yapın, ancak uyumadan hemen önce değil.
4. Yatmadan önce telefonunuzu bir kenara koyun
Uyumadan önce, ışık kapalıyken cep telefonunuzdaki mesajları kontrol etmeniz olağan olabilir. Öyle görünmese de bu basit hareketin uykuya dalma üzerinde olumsuz etkileri vardır.
Bunun nedeni, ışığın sirkadiyen döngüyü düzenleyen uyku indükleyen bir hormon olan melatoninin üretimini ve salgılanmasını engellemesidir. Bu hormon olmadan uykunun ilk evrelerine girmek zordur.
5. Odanızı hazırlayın
Huzur içinde uyuyabilmeniz için odanızdaki koşulların optimal olduğundan emin olun. Sıcaklığı rahat tutmaya çalışın, çok soğuk veya çok sıcak değil. Odayı mümkün olduğunca karanlık yapın. İçinde çok fazla ses duymamaya çalışın. Yatağınızın rahat olması, şilte ve yastığın dinlenmenizi sağlaması da önemlidir.
6. Çok uzun şekerlemeler yapmayın
Öğleden sonra uyumaya karar verirseniz, dinlenmenizi çok fazla uzatmamalısınız. Şekerleme için ayırdığınız süre 30 dakikayı geçmemelidir. Yarım saat uyumak dinlenmenize yardımcı olur ve gece uyumanızı zorlaştırmaz, ancak oluyorsa uykunuz gelse bile kestirmemek daha iyidir. Uyumadan kısa bir süre önce şekerleme yapmaktan kaçının.
7. Yatağı sadece uyumak için kullanın
Çoğu zaman insanlar yatağı televizyon izlemek, çalışmak, okumak ve ders çalışmak ya da uyumaktan başka bir şey yapmak için kullanırlar. İyi bir alışkanlığa sahip olmak istiyorsanız, endişelerinize rağmen yatakta ve hatta yatak odasında tüm bu aktivitelerden kaçınmalısınız.
Beyin ilişkilendirmede çok iyidir, eğer yatağı iş, çalışma, eğlence ile ilişkilendirmeyi bırakırsa, uykuya mahkum olduğunuzu bilmesi daha zor olacaktır. Öte yandan, eğer sadece gece dinlenmek için kullanırsanız, beyin, yattığınız zaman bunun uyuduğunuz için olduğunu öğrenecektir.
8. Uyuyamıyorsanız yatakta kalmayın
Yarım saat sonra endişeli olduğunuz için uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın ve meditasyon yapmak veya nefes egzersizi yapmak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın.
Işığı açmayın, melatonin salınımını engellediğini unutmayın. Uykuya dalmak için mücadele ederek yatakta kalmayın, çünkü yapamazsanız daha endişeli ve çaresiz hissedeceksiniz.
9. Uyumadan önce endişelerinizi gidermeye çalışın.
Fiziksel egzersizin vücudunuzdaki enerji seviyelerini artırabilmesi gibi, zor konuları içsel diyalogunuzda veya başka biriyle tartışmak da onu artırır. Uyku kalitenizi korumak için, karmaşık veya karmaşık olabilecek sorunlarla uykudan hemen önce başka zamanlarda ilgilenmeye çalışın.
Bir tartışma yüzünden uyuyamıyorsanız, bazı bilişsel defüzyon tekniklerini deneyebilirsiniz.
Sonuç olarak uyku ve kaygı arasındaki ilişkiyi oldukça iyi bildiğimizi söyleyebiliriz. Anksiyete belirtileri uykuyu engeller, bu nedenle ne kadar endişeli/aktif olursanız uykuya dalmanız o kadar zor olur.
Uyku, yorgun olduğumuzda, özellikle de rahatladığımızda ortaya çıkar. Uyku güçlükleriniz kaygıdan kaynaklanıyorsa, bir ruh sağlığı uzmanına görünmekten çekinmeyin.